ما هو محتوى السعرات الحرارية في البطاطس لكل 100 جرام
يُعتقد أن نسبة السعرات الحرارية العالية للبطاطس تجعلها غير مناسبة للنظام الغذائي. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا تماما. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في البطاطس إلى حد كبير على طريقة التحضير ونوع الإضافات المستخدمة في الطهي.
محتوى السعرات الحرارية في البطاطس
ملامح التكوين
محتوى السعرات الحرارية للبطاطس غير المطبوخة هو 76-80 سعرة حرارية لكل 100 غرام (حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 140-150 كيلو كالوري). وفقًا لجدول BZHU ، تحتوي مائة جرام من المنتج على أكثر بقليل من 16 جرامًا من الكربوهيدرات (حتى البطاطس النيئة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا). توجد البروتينات في البطاطس النيئة بكمية 2 جرام ، ونسبة الدهون 0.4-0.5 جرام.
الكربوهيدرات في هذا المنتج هي النشا. إنها نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي تعزز الشبع السريع ، ولكنها تؤدي إلى ارتفاع في الأنسولين وتكوين خلايا دهنية إضافية. في هذا الصدد ، يجب أن تكون كمية البطاطس في النظام الغذائي محدودة ، ويجب أن يتم طهي المنتج نفسه ودمجه بشكل صحيح.
لكن محتوى العناصر الغذائية في البطاطس مرتفع للغاية (الفيتامينات والأحماض الأمينية ومجموعة كاملة تقريبًا من العناصر الدقيقة التي نحتاجها) بحيث لا ينبغي لأحد أن يتخلى عن استخدامها تمامًا.
مغلي
تحتوي البطاطس على أقل محتوى من السعرات الحرارية المطبوخة في قشر - 78-82 سعرة حرارية لكل 100 غرام. يجب القول أنه أثناء الطهي ، يتم الحفاظ على أكبر كمية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة في الدرنات.
كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس المطبوخة بدون قشر؟ 100 جرام من المنتج المغلي في الماء يحتوي على 82-85 كيلو كالوري ، وإذا تم غلي البطاطس في الحليب ، فإن قيمة الطاقة ستكون 95 كيلو كالوري (زائد ناقص 1-2 كيلو كالوري ، اعتمادًا على محتوى الدهون في الحليب).
محتوى السعرات الحرارية في البطاطس الصغيرة هو الأدنى: 100 جرام من المنتج الخام يحتوي على 61-62 سعرة حرارية ، مسلوق - 66-67.
تزداد قيمة الطاقة للدرنات مع تقدم العمر - في الجذور القديمة التي كانت في القبو طوال فصل الشتاء ، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى بكثير من تلك التي تم حفرها حديثًا. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في البطاطس المهروسة أو البطاطس المهروسة إلى حد كبير على المكونات الإضافية. لذلك ، في هريس غذائي مطبوخ في الماء - لا يزيد عن 95-100 سعرة حرارية ، ولكن في هريس كلاسيكي (مع الحليب والزبدة) يكون الرقم نفسه 130-135.
المقلية
يزيد محتوى السعرات الحرارية
يزداد محتوى السعرات الحرارية للبطاطس في عملية القلي عدة مرات. في المتوسط ، يبلغ 192-195 سعرة حرارية لكل 100 جرام (تحتوي الدرنات المقلية على 350-370 سعرة حرارية) ، لكن الكثير يعتمد على نوع وكمية الدهون المستخدمة في القلي. إذا سكبت الكثير من الزيت النباتي في مقلاة ، سيزداد المؤشر بمقدار 100 جرام إلى 205-210. باستخدام الدهون الحيوانية (شحم الخنزير أو شحم الخنزير) ، نقوم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في البطاطس المقلية إلى 220-230.
عند القلي ، يزداد حجم الكربوهيدرات السريعة في تكوين المنتج بشكل حاد - يصل إلى 23-24 جرامًا ، ويزداد مؤشر نسبة السكر في الدم إلى 95. تزداد كمية البروتينات قليلاً - حتى 2-3 جرام ، لكن الدهون - ترتفع إلى 9-10 جرام.أسوأ ما في الأمر هو البطاطس المقلية - حيث تتجاوز قيمة طاقتها 300-315 سعر حراري لكل 100 جرام. بالنسبة للرقائق ، يمكن أن يصل رقمها إلى 500 أو أكثر.
مخبوز
محتوى السعرات الحرارية في البطاطس المخبوزة في القشرة دون إضافة الزيت هو نفس المحتوى المسلوق (حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية). في الوقت نفسه ، يتم الحفاظ على الفيتامينات والعناصر الدقيقة بشكل جيد. عند خبز الدرنات بدون قشر ، نضيف إليها عادة مكونات إضافية: الخضار أو الزبدة ، شحم الخنزير ، القشدة الحامضة ، اللحم المفروم ، الجبن ، إلخ ، مما يزيد بشكل كبير من قيمة الطاقة للطبق.
كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس المخبوزة بأقل كمية من الزيت النباتي؟ اعتمادًا على نوع الأخير ، يتراوح المؤشر من 110 إلى 130. تزداد قيمة الطاقة في الطبق بسرعة إذا تم خبزه بشحم الخنزير أو الدهون المذابة.
تقليل محتوى السعرات الحرارية
- لتقليل محتوى السعرات الحرارية في طبق ، قم بطهيه في كمية قليلة من الزيت النباتي ، ويفضل زيت الزيتون.
- لتقليل كمية الدهون ، استخدم أواني الطهي ذات الطلاء الخاص (تفلون ، سيراميك ، إلخ) للطهي.
- قبل قلي البطاطس ، يُنصح بتقليل محتوى النشا فيها. للقيام بذلك ، اشطف القطع المقطعة بالماء وجففها. (بالإضافة إلى ذلك ، بدون زيادة النشا ، سيكون الطهي أسهل - ستتوقف القطع عن الالتصاق بالمقلاة). ستكون البطاطس المقلية قليلاً بعد خمس دقائق من الغليان خيارًا أكثر فائدة لهذا الطبق.
- يمكن تعديل كمية السعرات الحرارية في البطاطس المطبوخة باستخدام مكونات قليلة الدسم في الطبق. لذلك ، يمكن طهي البطاطس المهروسة في الحليب الخالي من الدسم والزيت الخفيف ، ويمكن سكب الدرنات المسلوقة مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الحليب المخمر محلي الصنع أو الكفير.
- نظرًا لأن البطاطس الصغيرة لذيذة جدًا بحد ذاتها ، فلا داعي لتتبيلها بأي دهون ، ولكن ببساطة رشها بالأعشاب الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس الصغيرة ليست فقط أكثر صحة ، ولكنها أيضًا ألذ لتناولها بشكل منفصل عن المنتجات الأخرى.
- أفضل إضافة إلى البطاطس هي تقديم الخس أو الملفوف الطازج. لا ينصح بدمجه مع اللحوم والأسماك والبيض والطماطم.
- لا تفرط في استخدام الملح عند الطهي ، خاصة عند قلي الخضروات الجذرية. لا يزيد الملح بحد ذاته من قيمة الطاقة في الطبق ، ولكنه يمكن أن يحتفظ بالمياه في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث الوذمة والتدخل في عملية التمثيل الغذائي الطبيعية ، مما يؤثر بدوره سلبًا على الصحة وفقدان الوزن.